Ból pleców od siedzenia - dlaczego boli kręgosłup przy pracy przy komputerze?
FizjoStyl – Konrad Niziankiewicz
Ból pleców od siedzenia przy komputerze
Dlaczego boli kręgosłup podczas pracy przy komputerze ?
Ból pleców od siedzenia nie zawsze oznacza, że problemem jest jedna „zła pozycja”. Często większe znaczenie ma to, jak długo pozostajemy bez ruchu, jak pracuje całe ciało i czy w ciągu dnia dajemy mu wystarczająco dużo zmiany oraz aktywności.
Dlaczego długie siedzenie może nasilać ból pleców?
Podczas pracy przy komputerze ciało przez wiele godzin pozostaje w podobnym ustawieniu. Nawet wygodna pozycja może z czasem stać się obciążająca, jeśli nie jest regularnie zmieniana.
Ból może być związany z różnymi strukturami. Do możliwych przyczyn, które bierze się pod uwagę podczas badania, należą między innymi:
- Podrażnienie krążka międzykręgowego lub przepuklina dysku
Krążki międzykręgowe znajdują się pomiędzy trzonami kręgów i pomagają przenosić obciążenia. U części osób długotrwałe siedzenie i pozycje zgięciowe mogą nasilać objawy związane z dyskiem.
W przypadku przepukliny fragment jądra miażdżystego może uwypuklać się przez uszkodzoną część pierścienia włóknistego. Jeżeli dochodzi również do podrażnienia korzenia nerwowego, oprócz bólu pleców może wystąpić ból promieniujący do pośladka lub nogi, mrowienie, drętwienie albo osłabienie siły mięśniowej.
- Przeciążenie stawów międzywyrostkowych kręgosłupa
Z tyłu kręgów znajdują się niewielkie stawy międzywyrostkowe, które uczestniczą w prowadzeniu ruchu kręgosłupa. Mogą być jednym ze źródeł miejscowego bólu i sztywności.
Dolegliwości związane z tym obszarem mogą nasilać się między innymi po długim pozostawaniu w jednej pozycji, a także przy określonych ruchach wyprostu i rotacji tułowia.
- Dysfunkcja lub przeciążenie okolicy stawu krzyżowo-biodrowego
Stawy krzyżowo-biodrowe łączą miednicę z kością krzyżową. Dolegliwości z tego obszaru mogą być odczuwane jako ból dolnej części pleców albo górnej części pośladka.
Podczas badania fizjoterapeuta może wykorzystać zestaw testów prowokacyjnych, ponieważ pojedynczy objaw nie wystarcza do rozpoznania źródła bólu.
- Zaburzenie pracy mięśni stabilizujących odcinek lędźwiowy
Znaczenie może mieć również praca mięśni odpowiadających za kontrolę tułowia i miednicy. Jedną z ważnych struktur jest mięsień wielodzielny, czyli multifidus, który leży głęboko przy kręgosłupie i uczestniczy w kontroli jego segmentów.
W przewlekłym bólu dolnej części pleców u części pacjentów obserwuje się zaburzenie jego funkcji. Nie oznacza to jednak, że wystarczy „wzmocnić jeden mięsień” — trening powinien wynikać z badania całego układu ruchu.
Na pojawienie się bólu mogą dodatkowo wpływać:
- długie siedzenie bez przerw,
- mała ilość ruchu w ciągu dnia,
- ograniczona ruchomość bioder,
- słaba tolerancja tkanek na długotrwałe obciążenie,
- nagłe zwiększenie aktywności po wielu godzinach siedzenia,
- wcześniejsze urazy,
- stres i napięcie wpływające na sposób poruszania się oraz odczuwanie bólu.
Dlatego określenie „ból pleców od siedzenia” opisuje sytuację, w której pojawia się objaw, ale nie mówi jeszcze dokładnie, która struktura jest jego źródłem.
Co zrobić gdy plecy regularnie bolą po pracy?
Rehabilitacja nie powinna wyglądać identycznie u każdego pacjenta. Najpierw trzeba ustalić, które ruchy i obciążenia wywołują objawy oraz które elementy układu ruchu wymagają poprawy.
W zależności od badania terapia może obejmować:
1.Pracę nad mięśniami stabilizującymi kręgosłup
Ćwiczenia mogą angażować między innymi:
- mięsień wielodzielny,
- mięsień poprzeczny brzucha,
- mięśnie skośne brzucha,
- prostowniki grzbietu,
- mięśnie dna miednicy,
- przeponę.
Nie chodzi jednak o ciągłe „napinanie brzucha”, ale o nauczenie tych struktur prawidłowej współpracy podczas ruchu i codziennych obciążeń.
2. Pracę nad biodrami i miednicą
Ocenia się między innymi mięśnie:
- pośladkowy wielki,
- pośladkowy średni,
- zginacze biodra,
- grupę kulszowo-goleniową,
- przywodziciele.
Jeżeli biodra mają ograniczoną ruchomość albo mięśnie nie kontrolują dobrze miednicy, część obciążeń może być kompensowana przez odcinek lędźwiowy.
3. Poprawę ruchomości kręgosłupa
U części pacjentów potrzebna jest praca nad odcinkiem lędźwiowym, u innych ważniejsza okazuje się poprawa ruchomości odcinka piersiowego czy bioder.
Można wykorzystywać ćwiczenia ruchowe, mobilizacje oraz techniki manualne. Terapia manualna może być elementem leczenia, ale zgodnie z aktualnymi zaleceniami najlepiej traktować ją jako część programu obejmującego także aktywność i ćwiczenia, a nie jedyne rozwiązanie problemu.
4. Pracę z układem nerwowym
Jeżeli występują objawy promieniujące, fizjoterapeuta może ocenić ruchomość oraz mechanowrażliwość struktur nerwowych.
W odpowiednich przypadkach terapia może obejmować neurodynamikę oraz ćwiczenia stopniowo zwiększające tolerancję nerwu i całej kończyny na obciążenie.
5. Stopniowe zwiększanie tolerancji na siedzenie i aktywność
Celem terapii nie powinno być stworzenie pacjentowi życia, w którym musi unikać siedzenia. Jeżeli praca wymaga kilku godzin przy komputerze, organizm powinien stopniowo zostać przygotowany również do takiego obciążenia.
Dlatego rehabilitacja może obejmować zarówno częstsze przerwy i zmianę pozycji na początku, jak i późniejsze stopniowe zwiększanie tolerancji na dłuższe okresy siedzenia.
Aktualne wytyczne dotyczące bólu dolnego odcinka kręgosłupa podkreślają znaczenie utrzymywania normalnej aktywności oraz odpowiednio dobranych ćwiczeń.
Jeżeli ból pleców od siedzenia regularnie wraca, w FizjoStyl możemy ocenić, czy większe znaczenie mają ograniczenia ruchowe, mięśnie, stawy, krążek międzykręgowy czy struktury nerwowe, a następnie dobrać do wyniku badania dalszy plan terapii.
Ważne: nasilający się ból połączony z wyraźnym osłabieniem kończyny, zaburzeniami czucia lub innymi nowymi objawami neurologicznymi wymaga odpowiedniej oceny medycznej. Przy bólu pleców trzeba również brać pod uwagę rzadsze przyczyny niezwiązane bezpośrednio z układem mięśniowo-szkieletowym.